כך תשמרו על תזונה נכונה בימי הקורונה

תקופה לא פשוטה עוברת על כולנו. לחץ, חרדה וחוסר ודאות, שאליהם מצטרפים הילדים ושינוי בשעות העבודה, יוצרים שינוי מהותי בשגרת היומיום שלנו. אצל רבים מאתנו, הדבר ישפיע על שגרת האכילה וטיב התזונה. המצב נכפה עלינו, אך בכל זאת יש לנו שליטה, וגם אם לא נצליח לעשות מהלימון לימונדה (ואולי אפילו לשפר הרגלים מסוימים) לפחות שהלימון לא יהיה חמוץ מדי ונשמור על הקיים.

הנה כמה כלים וטיפים לשמור על תזונה שפויה בימים קצת פחות שפויים:

היערכות: היערכות, קנייה חכמה בסופר וארגון מרחב האכילה חשובים תמיד, אך כעת חשיבותם עולה בעשרות מונים. לאור השינוי בשגרה אנו נדרשים לבשל יותר בבית, לשנות את סל הקניות ואולי לקנות מצרכים שאיננו רגילים. חשוב לתכנן מה אנו רוצים לבשל ולעשות רשימה בהתאם, ומומלץ כמובן להשקיע במזון ביתי ופחות ארוחות של מזון מעובד בסגנון "חמם הגש". מומלץ (גם לאור הנחיות משרד הבריאות) להגיע ללא הילדים, כך הקנייה תהיה ממוקדת יותר במה שאנו צריכים באמת. מנגד, כדאי לא לקנות מאכלים שאיננו רוצים שיהיו לנו בבית כמו שתייה מתוקה או כמויות גדולות של חטיפים. מומלץ לסדר את המקרר, הארונות והשיש בצורה שמזמינה למאכלים מזינים: ירקות, פירות, אגוזים ושקדים (אם אין ילדים מתחת לגיל 5) ומים לשים בטווח ראיה ומאכלים פחות בריאים, במקום פחות נגיש.

סדר יום: סדר יום חשוב בכל עת והיבט שהוא, וגם בהיבט של האכילה. כדאי ליצור זמני ארוחות קבועים, לקיים אותן ליד שולחן ולנסות לצמצם עד כמה שניתן נשנושים בין הארוחות. במידת הצורך והרעב, ניתן וכדאי לאכול ארוחות ביניים, אך חשוב לזכור שלארוחה כזו יש התחלה, אמצע וסוף מוגדרים. דוגמאות לארוחות ביניים יכולות להיות: פרי, יוגורט, מוזלי, אגוזים ושילובים ביניהם ועוד. אפשר לעיתים לבחור בחטיף ובמקרה הזה עדיף לבחור בחטיפים פחות מעובדים בייגלה, אדממה, פופקורן בסיר בהכנה ביתית, עוגה או עוגיות ביתיות וכו'.

ארוחות משפחתיות: זהו זמן מצוין להכניס ארוחות משפחתיות לשגרה. גם ככה כולנו ביחד בבית, אז ההתכנסות לאכילה משותפת היא פשוטה יותר. אפשר וכדאי לתכנן את הארוחות יחד עם הילדים ואפשר גם לצאת מהשגרה הרגילה: לקיים ארוחות "פיקניק" על הדשא, להכין ארוחות קונספט בנושא מסוים (כמו ארוחה איטלקית, ארוחה ישראלית, ארוחת פויקה שאפשר לאכול באוהל בסלון וכו') או להזמין מדי פעם אוכל מבחוץ. שתפו את הילדים בבחירת הארוחה, בבישול, ובניקיון אחרי האוכל, בהתאם לגיל וליכולת. ארוחות משפחתיות ושיתוף הילדים בהכנת האוכל תורמים לטעימת מזונות חדשים ולהרגלי תזונה טובים יותר. נסו להתנתק בארוחות אלו מצפייה בחדשות וטלוויזיה, מטלפונים ומדיות אחרות, לאכול במודעות ולאט – כי ביננו, אנחנו כרגע לא ממהרים לשום מקום J ולייצר אוירה נעימה סביב השולחן.

תנועה: נסו לזוז כמה שניתן, במהלך היום עם הילדים ובערב בלעדיהם. יש אינספור אפליקציות וסרטונים לאימון ביתי ברשת שניתן לבצע בסלון. כל עוד ניתן, כדאי לצאת להליכה ייעודית או אפילו לטיול בטבע. מעבר לכך שזה מעביר יופי את הזמן, פעילות גופנית גורמת להפרשת הורמונים המקטינים סטרס וחרדה ויכולה לשפר את מצב הרוח והחיסוניות.

ניטור עצמי של רעב ושובע: מן הסתם, הולכים להיות רגעים קשים ומשעממים שיובילו לאכילה רגשית שאינה מתוך רעב. זו תגובה נורמאלית למצב לא נורמאלי, אך אם נהיה קשובים לעצמנו נוכל להקטין מצבים כאלה. שאלו את עצמכם (וגם את הילדים) האם אני רעב/ה כרגע או שבא לי משהו (שזה גם בסדר מדי פעם)? איפה אני מרגיש/ה את הרעב (בבטן או בראש?) האם בא לי משהו מסוים או שאוכל כרגע כל דבר? אולי אני צמא/ה? שאלות אלה מכוונות אותנו להבדיל בין רעב פיסיולוגי לרעב רגשי. רעב פיסיולוגי מתבטא בבטן, לרוב אחרי האכילה נרגיש נינוחות ורוגע ולא תהיה לנו העדפה למזון מסוים אחד. להבדיל, רעב רגשי מתבטא באיברים אחרים בגוף, לרוב כשנסיים את האכילה עדיין נרגיש חוסר נחת ותהיה לנו העדפה למזון מסוים (כמו שוקולד, גלידה וכו'). באם מדובר ברעב פיסיולוגי, כדאי לקיים ארוחה בנחת, אך אם זיהינו רעב רגשי, האכילה כנראה אינה הפתרון היעיל ביותר ועלינו לחשוב על דרך אחרת לפתרון (למשל, יציאה לשמש, משחק, שיחה מרגיעה וכו').

קבלה וסליחה עצמית: חשוב לזכור שמדובר בתקופה משוגעת עבור כולם, וטבעי שגם האכילה שלנו תשתבש. חשוב להתייחס לשיבושים הללו בסלחנות מסוימת. הרבה פעמים הכעס העצמי על "אכילה שלא בתכנון" יכניס אותנו למערבולת שתוביל לאכילה לא מתוכננת נוספת. פינוקים (גם באוכל וגם לא) הם חשובים כרגע, אך נסו להרחיק מהם מחשבות שליליות. לדוגמא, אם בחרנו לאכול סופלה שוקולד, נאכל אותו לאט ובהנאה ונהנה מכל ביס ונוותר על מחשבות כמו: "כמה משמין זה", "יואו, הרסתי את היום", "ממחר דיאטה" וכו'.

ולסיום, מתכון קליל לארוחת בוקר/ביניים או סתם קינוח, שניתן להכין גם עם הילדים: 

פנקייק בננה

מצרכים:
לפנקייק
2 בננות בשלות
1 ביצה (או חצי כוס רסק תפוחים לגרסה טבעונית)
חצי כפית תמצית וניל
2 כפות שמן
2 כפות סוכר לבן/חום/סילאן
1 כוס חלב (אפשר גם סויה)
1 ורבע כוס קמח כוסמין (אפשר גם לבן)
1/2 כפית סודה לשתייה
מעט שמן/חמאה לטיגון
לרוטב יוגורט-חלבה
1 גביע יוגורט
3 כפיות טחינה
3 כפיות סילאן

הכנה:
1. מועכים את הבננות עם מזלג וטורפים פנימה את הביצה.
2. מוסיפים את יתר החומרים ומערבבים לעיסה אחידה
3. מחממים שמן או חמאה במחבת, יוצקים מהבלילה. מחכים להופעת בועות קטנטנות והופכים
4. מערבבים את כל חומרי הרוטב בקערה (ניתן להוסיף/להפחית טחינה וסילאן לפי הטעם).
5. להגשה: פירות חתוכים, ממרח חמאת בוטנים או שקדים טבעי, סילאן, מייפל או כל רוטב אחר אהוב.